Лучшая еда для борьбы с воспалением

Как врач, который специализируется на здоровье кишечника и функциональной медицине, я вижу, как хроническое воспаление проходит с широким спектром симптомов.

У одного пациента воспаление может привести к мигрени, астме или аллергии. С другой стороны, это может привести к аутоиммунному заболеванию. Но в основе каждого из этих потенциальных результатов лежит одна и та же первопричина: кишечная экосистема, которая вышла из равновесия и воспалилась. Хроническое воспаление играет роль почти во всех заболеваниях на планете, включая ожирение. Многочисленные факторы способствуют этому слабому, часто бесшумному воспалению. Главным среди них является наша современная диета.

Когда-то мы ели примерно одинаковое количество противовоспалительных омега-3 жирных кислот и воспалительных омега-6 жирных кислот. Этот баланс помог телу включать и выключать воспаление по мере необходимости. Однако сегодня мы едим в среднем в 20 раз больше воспалительных жирных кислот. Этот дисбаланс означает, что воспаление может оставаться без контроля. Фантастический способ сбалансировать эти жирные кислоты – увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Эти противовоспалительные жирные кислоты несут впечатляющий вклад в здоровье кишечника: они помогают уменьшить воспаление кишечника, поддерживают целостность кишечной стенки (для защиты от протекающей кишки), положительно влияют на ось кишечника и мозг и поддерживают иммунную систему. Омега-3 оказывают настолько глубокое воздействие на ваш кишечник, что исследователи считают их пребиотиками, которые питают вашу здоровую кишечную флору. Они также несут в себе и другие преимущества, в том числе влияют на когнитивные функции и настроение для улучшения расстройств настроения, таких как тревога и депрессия.

И вот тут-то и появляются грецкие орехи: они упакованы омега-3 жирной кислотой -линоленовой кислотой (ALA), питательными веществами и антиоксидантами. Одна унция грецких орехов (примерно ¼ стакана) содержит 4 грамма углеводов, 2 грамма клетчатки, 18 граммов жира и 4 грамма белка. На самом деле, из всех орехов грецкие орехи содержат наибольшее количество омега-3 и антиоксидантных полифенолов, что дает двойной удар против хронического воспаления.

Я не думаю, что какая-либо еда или напиток внезапно решат все ваши проблемы со здоровьем. Тем не менее, грецкие орехи имеют действительно впечатляющее резюме, чтобы бороться с воспалением, поддерживать здоровье кишечника и многое другое. Основным полифенолом в грецких орехах является педункулагин, эллагитаннин. Эллагитанины обладают хорошо известными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут защитить от рака, болезней сердца и нейродегенеративных заболеваний. Грецкие орехи также богаты витамином Е, жирорастворимым витамином, который действует как мощный антиоксидант для защиты от окислительного стресса, который способствует раку, старению, артриту и другим заболеваниям.

Грецкие орехи также содержат большое количество клетчатки: около 3,5 унций содержат более 6 граммов. Для здоровья кишечника клетчатка – это суперзвезда, которая взаимодействует с кишечными микробами и помогает производить поддерживающие кишечник метаболиты, такие как бутират жирных кислот с короткой цепью. Одно недавнее исследование подтвердило, почему грецкие орехи – мои любимые орехи. Исследователи назначили 194 здоровых человека на диету, обогащенную грецкими орехами, которая содержала 43 грамма (менее 2 унций) грецких орехов в день, а других – на диету без орехов. В течение первых восьми недель около половины этих участников ели грецкие орехи, а другие – нет. В течение следующих восьми недель исследователи отменили этот порядок. Во время диеты, обогащенной грецкими орехами, участники сокращали количество жиров или углеводов (или обоих), чтобы управлять дополнительными калориями. Результаты были действительно впечатляющими: употребление грецких орехов значительно повлияло на микробиом, увеличив качество и количество хороших бактерий.

«Ежедневное потребление 43 грамм грецких орехов в течение восьми недель значительно влияет на микробиом кишечника, увеличивая количество пробиотиков и производных масляной кислоты у здоровых людей», – заключили исследователи. (Стоит отметить: это же исследование показало, что употребление грецких орехов улучшает ваш липидный профиль).

Грецкие орехи имеют и другие преимущества. Долгосрочное исследование здоровья медсестер показало, что употребление в пищу грецких орехов значительно снижает риск развития диабета 2 типа среди женщин, независимо от их индекса массы тела (ИМТ). (Другие орехи, какими бы невероятными они ни были, не делали этого). Грецкие орехи могут даже помочь вам похудеть. Одно исследование разделило участников с избыточным весом или ожирением на три группы, одна из которых включала 30 г грецких орехов в свой ежедневный рацион. Когда исследователи наблюдали их 12 месяцев спустя, то они обнаружили, что группа грецких орехов имела наибольшую потерю веса и сделала «значительные улучшения в выборе здоровой пищи». Другие исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может улучшить уровень ЛПНП (ваш «плохой» холестерин) и систолическое артериальное давление.

Это одна из причин, по которой я держу грецкие орехи на своем столе на полдник, когда я знаю, что буду работать поздно. Кроме того, я рекомендую, чтобы пациенты держали грецкие орехи под рукой, когда они испытывают голод или тягу в течение рабочего дня или когда они расслабляются, смотря телевизор после долгого и тяжелого дня.

Вы заметите, что во многих из этих исследований использовалась унция или две из грецких орехов (или ¼ и ½ чашки). Умеренное количество, другими словами. Как и все орехи, грецкие орехи с высоким содержанием калорий. Переедание их – что, как известно, легко сделать – может создать противоположный эффект.

Чтобы бороться с воспалением и получить все остальные преимущества, наслаждайтесь унцией или двумя грецких орехов в день. При этом следуйте этим рекомендациям:

Выберите правильный вид грецких орехов. Если снятие шелухи не подходит (это может занять много работы, но замедлит ваше потребление!), ищите сырые грецкие орехи. Жареные сорта могут содержать растительные масла, повреждающие кишечник, а «глазированные» означает покрытые сахаром, так что избегайте их.

Как и все продукты, богатые омега-3, грецкие орехи легко прогоркают. Храните их в холодильнике в плотном контейнере и обращайте внимание на дату продажи, если вы покупаете коммерческие сорта.

Омега-3 в грецких орехах происходят из ALA, который вы также найдете в семенах льна и чиа. Теоретически, ваш организм может вырабатывать омега-3 жирные кислоты с более длинной цепью, эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA), но преобразование не всегда происходит эффективно. Вот почему я рекомендую есть много растительных продуктов, таких как грецкие орехи, которые богаты ALA, а также включать другие продукты, богатые EPA и DHA, в том числе рыбу, для завершения противовоспалительных путей. Если вы не едите эти продукты регулярно, вместо этого принимайте омега-3 жирные кислоты.

Грецкие орехи – фантастическая закуска, но вы также можете включить их в такие блюда, как салаты и картофель фри. Вот один из моих любимых рецептов, который включает грецкие орехи. Наслаждайтесь!

Салат из киноа с яблоками и грецкими орехами

Хрустящий, сладкий и сказочный! Киноа, фактически съедобное семя, является быстрой и простой в приготовлении альтернативой без глютена, которая содержит больше белка, чем другие зерна.

Ингредиенты для заправки

Чашка органического меда
2 столовые ложки яблочного уксуса
¼ чайной ложки сухой горчицы
Чайная ложка морской соли
¼ чашки льняного масла

Ингредиенты для салата

2 стакана отфильтрованной воды
¼ чашка свежего лимонного сока
1 чашка сухой органической киноа, промыть
1 большое зеленое органическое яблоко, нарезанное на кусочки
2 зеленых лука (только зеленая часть), тонко нарезанные
¼ чашка рубленого сельдерея
¼ чашки грецких орехов, поджаренных и нарезанных
2 чашки салатной зелени

Способ приготовления

• Смешайте все ингредиенты для заправки в банке с крышкой. Накрыть крышкой и взболтать, пока все ингредиенты не смешаются полностью. Отложить в сторону.
• Доведите воду и лимонный сок до кипения в средней кастрюле. Добавьте киноа и уменьшите огонь до кипения. Накрыть крышкой и тушить 15-20 минут, пока вода не впитается и не станет нежной. Снимите с огня и оставьте под крышкой на 5 минут. Взбейте вилкой и поставьте в холодильник для охлаждения на 5-10 минут.
• Смешайте яблоко, зеленый лук, сельдерей, грецкие орехи и охлажденную киноа в большой салатнице и тщательно перемешайте.
• Положите салатную зелень в большую миску для сервировки.
• Готовое блюдо подавайте на салатной зелени.
• Совет: добавьте жареную курицу или креветки, приготовленные на гриле.

Приятного аппетита!