Что делать, когда не получается уснуть: все о лечении бессонницы
По оценкам, от 3 из 10 человек страдают некоторой степенью бессонницы, они испытывают проблемы с засыпанием, сном ночью или с ранним пробуждением раньше (или сочетание вышеперечисленного).
Существует множество причин, по которым вы, возможно, изо всех сил пытаетесь заснуть или спать в течение ночи, но у вас не получается, начиная от стрессовых жизненных событий, таких как увольнение с работы, до проблем со здоровьем. Более того, те периоды кратковременной бессонницы, которые длятся всего несколько дней или недель, могут превратиться в длительную бессонницу, которая называется хронической бессонницей.
Изменения в образе жизни могут помочь с бессонницей
В случае легкой формы бессонницы, которая была проблемой только в течение нескольких дней или недель, врачи, вероятно, сначала порекомендуют внести несколько изменений в образ жизни, чтобы улучшить сон. Рита Ауад, доктор медицинских наук, доцент кафедры медицины сна в Векснерском медицинском центре Университета штата Огайо в Колумбии, говорит, что она всегда начинает с изменения гигиены сна, ежедневных привычек, которые вы соблюдаете, влияют на сон.
Хорошая гигиена сна – практика, которая способствует здоровому сну – включает в себя:
– Придерживаться графика сна. Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, независимо от того, среда или воскресенье.
– Избегайте всего, что может помешать вам заснуть. Например, вещество кофеин и табак, которые могут оставаться в вашей нервной системе в течение восьми часов. И не надейтесь на сон. Некоторые люди думают, что алкоголь может помочь с наступлением сна, но на самом деле он нарушает ваш сон.
– Вы не должны заниматься слишком поздно. В идеале вы должны ходить в спортзал более чем за три часа до сна, иначе занятия спортом могут помешать сну.
– Ограничение дневного сна – не более 30 минут.
– Выключение электроники не менее чем за час до сна
Когнитивно-поведенческая терапия – золотой стандарт лечения хронической бессонницы
Если улучшение гигиены сна и другие изменения образа жизни сами по себе не помогают со сном, следующим шагом является когнитивно-поведенческая терапия для улучшения сна и устранения хронической бессонницы. Это лучше, чем лекарства.
Когнитивно-поведенческая терапия направлена на обучение методам, которые помогут вам расслабиться, контролировать свое дыхание и настроение, замедлить свой мозг и уснуть. Терапия также включает ограничение сна. У некоторых людей есть такое недопонимание, что, если я не могу спать, я должен больше времени проводить в постели, чтобы попытаться уснуть. На самом деле вы должны быть в постели только в течение того времени, которое вы спите. Идея состоит в том, чтобы сократить количество времени, которое вы проводите, лежа в постели бодрствующим, вы будете более уставшим и с большей вероятностью быстро заснете в следующий раз.
Можно ли вылечить мою бессонницу?
Абсолютно. Однако это может быть нелегко, так как лечение бессонницы часто означает улучшение гигиены сна и формирование привычек, которые больше способствуют хорошему сну. И эти привычки могут быть непростыми. Но это возможно. Важен каждый маленький шаг, который вы делаете для улучшения сна.
